Vejetaryen diyet nedir? Nasıl yapılır? Kimler için uygundur?

Vejetaryen diyet nedir?

Vejetaryen beslenme; kırmızı et, tavuk, balık gibi hiçbir et ürününü içermeyen besinlerinle beslenmektir. Vejetaryen kendi içerisinde çeşitlerine ayrılmaktadır ve vejetaryen çeşitleri şunlardır:

Lakto- ovo- vejetaryen: Bitkisel kaynaklı beslenen bu kişiler beslenmelerine yumurta ve süt ürünlerini eklerler fakat diyetlerinde et, balık ve kümes hayvanları yer almamaktadır.
Lakto- vejetaryen: Et, balık, yumurta ve kümes hayvanlarını tüketmezler sadece süt tüketirler.
Vegan veya katı vejetaryen: Et, balık, tavuk gibi hiçbir hayvansal ürünleri tüketmezler.
Semi vejetaryenlık: Genel vejetaryen beslenmesi ile aynıdır. Hayvansal kaynaklı ürünleri bazen tüketirler.

Vejetaryen beslenme, dengeli olarak planlandığında sağlığa bir zararı olmamaktadır fakat dengede tutulmadığı anda sağlığa bazı zararları olabilmektedir. Vejetaryen diyet programları kişiye uygun, kişiye özel hazırlanmalıdır ve beslenme önerilerine uyulmalıdır. Vejetaryen diyet; çoğunlukla bitkisel kaynaklı besinleri içeren bir diyet programıdır. Kırmızı et, tavuk, balık ürünlerinin yerine sebze, meyve, kuru baklagillerin tercih edildiği vejetaryen diyeti; günümüzde oldukça sık uygulanan bir diyet programıdır. Protein eksikliğinin meydana gelmemesi için etin tüketilmediği bu diyette protein ihtiyacı tohum, fındık ve baklagillerden karşılanmaktadır. Vejetaryen diyetinin vücutta olumlu etkilerinin görülmesi isteniyorsa dikkatli ve kontrollü beslenilmesi gerekmektedir. Vejetaryen diyetinde kişiler için sağlıklı olan yiyecekler; meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemiş, süt, yumurta ve sağlıklı yağlar olarak sıralanabilir.

Vejetaryen diyet nasıl yapılır?

Vejetaryen diyetinde bitkisel kaynaklı yiyecekler çoğunlukta tüketilmektedir. Vejetaryen diyetinde vejetaryenler en az 4 porsiyon sebzeyi bir gün içinde tüketmeli, her gün meyve tüketimi 3 porsiyon olmalı, yağ alımına her zaman dikkat etmeli, her gün kuru baklagil 2 porsiyon tüketilmeli ve yağlı tohumlardan bir porsiyon tüketmelidirler. Vejetaryen diyeti örneği;

Sabah: Yeşil çay, zeytin, haşlanmış yumurta, semiz otu salatası, iki dilim kepekli ekmek, marul, yere

Öğle: Lahana çorbası, 1 kâse yoğurt, iki dilim çavdar, mevsim salatası

Akşam: Taze fasulye, 3 yemek kaşığı pilav, 1 kâse yoğurt, sebze salatası

Uyumadan önce: Yeşil çay, yağsız süt

Vejetaryen diyet kimler için uygundur?

Vejetaryen diyet, vejetaryen olarak beslenen kişiler için oldukça ideal bir diyet programıdır. Vejetaryen olarak hayatını sürdüren kişiler bu diyeti içeriğine uygun olarak yaparlarsa kendilerinin sağlığı için herhangi bir sorun ortaya çıkmaz fakat dengeli olarak diyet programı ilerletilmez ise bazı sorunları gün yüzüne çıkarma özelliği de bulunmaktadır.

Vejetaryen diyet avantajları nelerdir?

Düzenli vitamin ve mineral ölçümü olan, özenle beslenilen vejetaryen diyeti kişinin sağlığına oldukça yararlı olmaktadır ve diyetin sağladığı diğer avantajlar şunlardır:

Kalp ve damar tıkanıklığına yakalanma riskini azaltır.
Doğru planlandığında kilo vermeye yardımcı olmaktadır.
Bakliyat tüketimi fazla olduğu için sindirim sıkıntısı daha az olmaktadır.
Kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olmaktadır.
Pişirilmiş ette bulunan katkı maddelerinden uzak durmayı sağlamaktadır.
Kan şekerini düzenler.

Vejetaryen diyette yenilebilecek gıdalar nelerdir?

Vejetaryen diyeti; bitkisel kaynaklı olan bir diyet çeşididir ve aynı zamanda hayvansal kaynaklı besinlerin bazıları da tüketilmektedir. Vejetaryen diyetinde yenilebilecek ve yenilemeyecek olan gıdalar vardır ve bu diyet çeşidinde yenilebilecek olan gıdalar şunlardır:

Sebzeler: Kuşkonmez, domates, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler havuç
Meyveler: Elma, muz, çilek, portakal, armut, şeftali
Tahıllar: Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf
Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, nohut
Tohumlar: Keten tohumu, chia
Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı
Kuruyemişler: Badem, ceviz, kaju
Proteinler: Yumurta, süt ürünleri

Vejetaryen diyette yenilemeyecek gıdalar nelerdir?

Vejetaryen diyeti; et ürünlerinin tüketiminden çok bitkisel kaynaklı ürünlerin tüketimi ön plandadır ve diyette et ürünlerinin tüketimine sınırlandırma getirilmiştir. Vejetaryen diyetinde yenilmesi yasaklı olan bazı ürünler vardır ve bunlar;

Kırmızı et
Kümes hayvanları
Et bazlı bileşenler (jelatin, karmen, isinglass
Balık eti
Süt ürünleri
Diğer hayvansal ürünler

Vejetaryen diyet uygulamasında kişiler tamamen diyetleri gereği yemesi gereken yiyecekleri tüketmelidirler. Diyetin içerdiği besinlerin alınmaması ya da diyette olmayan yiyeceklerin tüketilmesi bazı ciddi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

Formu doldurun, sizinle hemen iletişime geçelim !

Beslenme ve Diyet

Diyetisyenler ve beslenme uzmanları doğru, yeterli ve dengeli beslenme aracılığı ile sağlıklı yaşamı destekleyen yol göstericilerdir. Diyet programının kişinin fiziki ve sağlık durumuna özel olması gerekir. Herhangi bir diyeti deneyen kişilerin yüzde 60’ının amacına ulaşamadığI, hatta sağlığını tehlikeye attığı bilinmektedir. Bedensel ve psikolojik sağlığın korunmasını amaçlayan kilo kontrolü programlarında beslenme uzmanları, kişiye özel ölçüm, hesaplama ve değerlendirmelerle doğru bilgiyi sunar ve takibinde yardımcı olur.

Merkezimizde uzman diyetisyen kontrolünde yağ, kas ve su oranınız ölçülür, laboratuvar tahlilleriniz yapılır ve size uygun diyet listesi hazırlanır. Bu şekilde daha hızlı, sağlıklı ve etkili şekilde zayıflar, daha fit ve sağlıklı bir görünüme kavuşursunuz. Kilo verme ile birlikte şeker hastalığı, hipertansiyon, bazı hormon bozuklukları gibi hastalıkların tedavisi kolaylaşır, omurgaya ve diz eklemlerine binen yük hafiflediğinden bu bölgelerden kaynaklanan şikayetler azalır. Ayrıca bunlarla birlikte kanser riski de önemli ölçüde azalmaktadır.

Uzm. Dyt. Nazire Uzunalan

Nasıl beslenmeliyiz ?

Beslenme konusu günümüzde en popüler konulardan biri haline gelmiştir. Diyetin kişiye özel olduğunu hatırlatarak beslenmeyi ana hatlarıyla birkaç maddeyle özetlemek gerekirse;

Su tüketimi: En önemli maddelerden biri olan su tüketiminin faydaları saymakla bitmez. Vücudun yarısından fazlasının da sudan oluştuğu göz önüne alındığında bu dengeyi korumak adına günlük yeterli su tüketilmesi önem taşımaktadır. Günlük tüketilmesi gereken miktar kişinin kilosuna ve özel durumlara göre değişkenlik göstermekle birlikte ortalama 2 litre olmalıdır.

Sebze tüketimi: Hemen hemen her öğünde yer verilmesi gereken sebzeler, vücut için gerekli olan vitamin, mineral ve lif kaynağını oluşturmaktadır. Sebzeler, kalori açısından düşük olduğu için de zayıflama diyetlerinde bolca tüketilmesi gereken besinlerdir.

Meyve tüketimi: Sebzeler ve meyveler vitamin ve antioksidan açısından zengin besinlerdir. Fakat sebzeler genellikle pişirilerek tüketildiği için bu vitamin ve antioksidan özelliği kaybolabiliyor. Çiğ olarak tüketilen meyvelerdeki antioksidan ve vitaminlerden vücut büyük ölçüde yarar sağlayabiliyor. Günde 1-2 porsiyon meyve tüketilmelidir.

Protein tüketimi: Vücudun en önemli yapı taşları olan ve vücutta uzun süre depolanamayan proteinlerin günlük yeteri miktarda tüketilmesi çok önemlidir. Yetersiz protein tüketiminin kas kaybına neden olduğu dikkate alınmalıdır. Kırmızı et, tavuk eti ,balık eti, hindi eti, yumurta, süt ve süt ürünleri protein kaynaklarına birer örnektir.

Yağ tüketimi: Yağların da vücudun yapıtaşlarından biri olduğu ve insan vücudunun yağlardan enerji sağladığı unutulmamalıdır. Yağ tüketiminde en önemli nokta ‘sağlıklı yağ’ların bilinmesi ve tüketilmesidir. Zeytinyağı, organik tereyağı, Hindistan cevizi yağı, çiğ kuruyemişler sağlıklı yağ kaynaklarına birer örnektir. Zayıflama diyetlerinde yağ porsiyonlarında daha kontrollü tüketim sağlanmalıdır.

Karbonhidrat tüketimi: Tahıllar, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri karbonhidrat kaynaklarıdır. Bu grupta da yağlarda olduğu gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları bilinmeli ve tüketilmelidir. Örnek vermek gerekirse beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı ürünleri tercih etmek gerekir. Gün içinde sebze, meyve, süt ürünleri ve yağlı tohumlardan alınan karbonhidrat miktarının günlük ihtiyacı neredeyse karşılıyor olduğu, dolayısıyla ekstra pirinç, ekmek, makarna gibi karbonhidrat içeren besinleri tüketmemek gerektiği unutulmamalıdır.

Şeker tüketimini nasıl azaltabiliriz ?

Karbonhidratlar vücudumuzda glikoz, galaktoz ve fruktoz adı verilen basit şekerlere dönüşerek sindirilir. Fakat zararlı olduğu kabul edilen şekerler bu şekerler değil, besinlere üretim veya işlenme sırasında sonradan eklenen eklenti şekerlerdir. Örneğin; evde de pişirilen pasta, kek, kurabiye, reçel gibi yiyeceklere sonradan eklenen ya da paketli hazır ürünlere üretim esnasında eklenen şekerler gibi.
Hazır meyve suları veya kola, gazoz gibi şekerli içeceklerden uzak durmalısınız. Yemeklerin yanında bu içecekler yerine su, maden suyu, ayran veya sıkma meyve suyunu tercih etmelisiniz.
Ketçap, mayonez, hazır nar ekşisi, barbekü sosu ve bilimum hazır diğer soslar gibi soslar eklenti şeker içeriği bakımından yüksektir. Bu sosların tüketimini azaltmalı ve yiyeceklerinizi pul biber, sumak, kekik vb. baharatlarla tatlandırmayı denemelisiniz.

Marketlerde satılan meyveli yoğurt, meyveli süt, meyveli kahvaltılık gevrekler gibi ürünler, 3ü 1 ya da 2si 1 arada gibi kahveler eklenti şeker içeriği fazla olan hazır ürünlerdir. Bu ürünler yerine meyveleri yoğurt, süt gibi besinlerle blenderdan geçirerek ya da kuru meyveleri sade yulaf gevreklerinizle karıştırarak tüketebilirsiniz. Yukarıda bahsettiğim kahveler yerine de sade kahve tüketerek sağlıksız şekerlerden uzak durabilirsiniz.

Hazır diyet ürünlerden uzak durmalısınız. Diyet , light adı altında satılan birçok hazır ürün kaloriyi düşük tutmak adına yağ oranının azaltılıp eklenti şeker oranının artırıldığı ürünlerdir. Diyet bisküviler, light süt ve yoğurtlar bu ürünlere örnektir.

Çay, kahve gibi içecekleri şekersiz tüketmelisiniz. Bu içecekleri şekerle tüketme alışkanlığınız varsa önce şeker sayısını azaltmayı denemekte fayda vardır.

Son olarak; hiç beklemediğiniz paketli ürünlerde bile eklenti şeker bulunabildiği için, aldığınız ürünlerin etiketlerini iyice incelemelisiniz. Şeker, glikoz şurubu, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, fruktoz, üzüm suyu konsantresi, elma suyu konsantresi, maltodekstrin gibi isimler eklenti şeker olduğunu gösterir.

Hangi diyeti uygulamalıyım ?

Her diyet kişiye özeldir. Her insanın metabolizması, yaşam tarzı, günlük aktivite süresi gibi etkenler değişkenlik gösterdiğinden, bir kişide kilo verme ile sonuçlanan diyet bir başka kişide tam tersi kilo alma ile sonuçlanabilir. Bu nedenle her birey uzman bir diyetisyene danışarak kendi vücut değerleri, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarına uygun bir diyet programı oluşturmalıdır.

Kilo vermek için bilinçsizce uygulanan diyetler kalp ritim bozukluğundan saç dökülmesine kadar ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Kilo vermek, kilo almak veya sağlıklı bir beslenme tarzıyla yaşamak istiyorsanız mutlaka diyetisyen yardımı almalısınız.

Vücut analizi neden önemli ?

Normal tartıların bize sağlayabileceği tek bilgi toplam vücut ağırlığımızdır. Oysa sağlıklı ve doğru bir beslenme için bu ağırlığı oluşturan yağ, kas ve sıvı bileşenlerinin oranının net olarak bilinmesi çok önemlidir.
Örneğin kişi kilo olarak normal aralıkta olsa bile yağ oranı, kas ve sıvı oranı normal aralıkta olmayabilir. Bu koşulda yinede kendini sağlıklı hissetmeyebilir. Bu noktada kişinin kilo kaybıyla birlikte yağ oranındaki düşüşü ve kas – sıvı oranındaki artışı gözlemlemek şarttır.
Kan değerlerinize bakılmadan oluşturulan bir diyet sizi nasıl sağlığınızdan edebilirse, bu oranlara bakılmadan verilen kilolar aynı şekilde sağlığınız bozabilir.
Bu sebeple ilk diyet yazılmadan önce kan değerlerine bakmak ve her görüşmede vücut analizi yapmak kesinlikle ihmal edilmemelidir.
NOT: Maalesef evde kullandığımız analiz yapabilen tartıların doğruluk payı oldukça düşüktür.